עד כה דנו בהשמנה וגורמיה ודברנו על תהליך ההרזיה שאינו טריוויאלי כלל ועיקר.
במאמר זה החשוב והעיקרי, נדבר על הדרך שיכולה לשנות את המצב כדי שלא נתחיל שוב תהליך דיאטה שנועד מראש לכישלון.
הצעד הראשון - שליטה בפחמימות
פחמימות ואינדקס גליקמי
אינדקס גליקמי הוא אחד הכלים החשובים ביותר בויסות האינסולין בגוף, אך לפני שנסביר מהו האינדקס חשוב להבין קודם מהי פחמימה.
המילה פחמימה מורכבת מהמילים פחמן ומים.
כל פחמימה היא למעשה סוג של סוכר הבנוי ממולקולות שונות והן נחלקות לקבוצות:
הפחמימה הפשוטה - חד-סוכר, הדו-סוכר: שתי יחידות של חד-סוכר, האוליגו-סוכר שהם 3-6 יחידות סוכר ועד הרב סוכרים שהם יחידות רבות מאד של סוכר.
ככל שהמבנה של הסוכר מורכב ועמוס יותר כך זמן העיכול שלו שהוא שלב הפיכתו לחד-סוכר ארוך יותר. זוהי הסיבה שממתקים מסוכרים (חד-סוכר) ישביעו אותנו לזמן קצר ואילו לחם או ספגטי (רב-סוכר) יספק לנו אנרגיה לזמן ארוך יותר עקב שחרור האנרגיה האיטי הנובע כתוצאה מתהליך הפירוק שלו.
הפחמימה המפורקת תיספג לתוך מחזור הדם ובעזרת האינסולין תוחדר אל התאים ותספק להם את האנרגיה הנדרשת. כל הפחמימות העודפות יופנו אל הכבד שיאחסן אותם אצלו באופן זמני לשימוש ב-12 שעות הקרובות ובמידה והאנרגיה לא תידרש, הכבד יעבד את הפחמימה שוב ויהפוך אותה לשומן ! זוהי הסיבה מדוע לא עוזר לאכול מוצרים 'דלי-שומן' שעל פי הדעה הרווחת הם "המוצרים הדיאטטיים" להרזיה אך מצד שני לאכול פחמימות ללא הגבלה כיון שבסוף המסלול של מערכת העיכול השניים זהים והם שומן.
הערה - אחד מהערכים החשובים בבדיקות הדם הוא הטריגליצרידים שהם למעשה שומנים בדם. שומנים אלה נוצרים, בין השאר, גם כתוצאה מהפיכת הפחמימה לשומן ע"י הכבד בתהליך שתיארנו כך שעל מנת להוריד ערכים גבוהים שלהם בדם לא מספיק להתנזר משומנים רויים אלא יש גם להקפיד לאכול פחות פחמימות פשוטות.
האינדקס הגליקמי נוצר בשנות ה-70. עד אז סברו שכל הפחמימות משפיעות באותה צורה על רמת הסוכר בדם כלומר, שרמת הסוכר העולה כתוצאה מאכילת הפחמימה קשורה רק לכמות הנאכלת - ככל שהכמות גדולה רמת הסוכר תהיה גבוהה ולהיפך, אך מחקר שערכו בנושא באותה תקופה גילה תוצאות אחרות.
בניסוי שערכו, לקחו קבוצת אנשים מסוימת ונתנו להם לאכול כמות שווה של פחמימות מסוגים שונים (סוכר לבן, לחם לבן, לחם שחור, ספגטי וכו') ובמקביל נטלו מהם בדיקת דם כל חצי שעה בה בדקו את עליית הסוכר בדמם. מתוך ערכי הדם בבדיקה התקבל גרף שהראה את קצב עליית הסוכר בדם ביחס לזמן. לאחר רשימה ארוכה של סוגי פחמימות שונים נראה כי ערך עלית הסוכר בדם אינו שווה בכל הפחמימות והוא משתנה בהתאם לסוג הפחמימה וצורת הצריכה שלה כך שאכילה של סוכר לבן גרמה לזינוק מהיר מאד של רמת הסוכר בדם ואילו אכילה של לחם שיבולת שועל הראה עלייה מתונה של רמת הסוכר.
הסיבה פשוטה: סוכר לבן מתעכל מהר והופך מהר מאד לצורה המזוקקת ביותר שלו והיא הגלוקוז לעומת פרוסת הלחם שצריכה לעבור את כל מערכת העיכול ובצורה איטית עד שהיא נהפכת לגלוקוז.
הגלוקוז הטהור - נלקח בתור הציון 100 כאשר כל שאר הפחמימות נמדדו ביחס אליו וכך בנו אינדקס הכולל את רוב סוגי הפחמימות . ערך גבוה יותר באינדקס אומר קפיצת סוכר גדולה יותר וגם כמות אינסולין גדולה יותר וערך נמוך יותר מסמל עלייה מתונה יותר של כמות הסוכר ובהכרח גם כמות מתונה יותר של אינסולין.
ככל שנאכל יותר מאכלים מאינדקס נמוך יותר נצליח יותר להוציא את עצמנו ממעגל הקסמים כיון שגם אם אכלנו כמות מסוימת של פחמימה בתור תגובה לרעב לסוכר, אם היא תהיה מאינדקס נמוך יותר היא תכנס לדם לאט יותר, תחזיק מעמד הרבה יותר ותגרום להפרשה מדודה יותר של אינסולין. אם נסתכל בטבלה - נראה למשל שבתור ממתק עדיף לצרוך פירות יבשים כמו למשל משמש יבש, שלמרות מתיקותו יש לו אינדקס נמוך כלומר הקפצת האינסולין שלו יותר נמוכה מאשר ממתק העשוי מסוכר לבן.
השאיפה היא בסופו של דבר שהגוף יצא מ-'ההתמכרות' שלו לאינסולין גבוה ויחזור לתפקד כרגיל בכמויות אינסולין רגילות .
חשוב לציין שפחמימות מאינדקס גליקמי נמוך אינם דיאטטים יותר מפחמימות מאינדקס גליקמי גבוה, כיון שהמטען הקלורי שלהם זהה. 100 קלוריות של אינדקס נמוך שווים ל-100 קלוריות של אינדקס גבוה. המטרה היא שליטה על כמות האינסולין בדם ויציאה ממעגל הקסמים כשלב ראשון בדרך לכניסה לדיאטת הרזיה.
סיבים תזונתיים
מי שיסתכל בטבלה הגליקמית יבחין שלחם שיפון בעל אינדקס נמוך יותר מלחם לבן ואורז בסמטי בעל אינדקס נמוך יותר מאורז לבן. הסיבה לכך היא הסיבים התזונתיים הנמצאים בחיטה ובאורז המלא והוסרו בתהליך הייצור של הלחם הלבן והאורז הלבן. הסיבים מעכבים את תהליך העיכול,סופגים אליהם חלק מהסוכר הנמצא במעי וגורמים לשחרור איטי יותר של הסוכר וכתוצאה מכך גם של האינסולין לדם.
כך שבמקביל להעשרת התזונה שלו ממקורות מזון מהאינדקס הבינוני והנמוך, אנו נוכל להוסיף סיבים תזונתיים למזון והם יסייעו להוריד את עליית הסוכר הכללית.
במילים אחרות - צריכת סיבים תזונתיים מורידה את 'הציון' של הפחמימה באינדקס למספר יותר נמוך, מה שכמובן טוב יותר בשבילנו.
מערכת העיכול שלנו חסרה את האנזימים לעיכול הסיבים התזונתיים מה שגם מעיד שהגוף מסוגל לתפקד בהיעדר סיבים במזון, אך הערך המוסף של הסיבים התזונתיים הוא לאין ערוך מבחינה בריאותית. העובדה שהסיבים יוצאים ממערכת העיכול כשם שנכנסו מאפשרת להם לווסת את פעילות מערכת העיכול ולעזור לה בניקוי העצמי שלה. לא נרחיב כאן יותר ביתרונות הבריאותיים של הסיבים שעליהם ראוי להרחיב את הדיון בנפרד ונסתפק ביתרון הדיאטטי שלהם להרזיה.
מקור הסיבים התזונתיים הוא בצמחים הוא אינו קיים כלל במזון מן החי. הם מצויים בדפנות של תאי הצמח ובקליפות של הזרעים, ומקנים להם את המבנה הקשיח. הם קיימים בעושר רב בעיקר בירקות אך גם בחלק מהפירות וגם במיני החיטה כגון שיבולת שועל וסובין חיטה .
ההמלצה היומית לצריכת סיבים עבור מבוגרים היא בין ה-30 ל-40 גרם סיבים ליום.
מינון זה מהווה אתגר לא פשוט ודורש אכילה של מספר מנות ירק עשירים בסיבים, תוספת של סיבי חיטה כמו למשל דייסת קוואקר, או צלחת קורנפלקס , תוספת של נבט חיטה (קליפת החיטה המופרדת בייצור הקמח הלבן) למזון ואולי גם תוספת סיבים נוספים בצורת זרעי פשתן או אבקת צמח הפסיליום (צמח עשיר בסיבים)
יש לבדוק כמויות סיבים המופיעות על הלחם, הקורנפלקס, הירקות ושאר מוצרי המזון ולא להסתפק בכותרת 'עשיר בסיבים' על מנת להגיע לכמות המומלצת ליום.
הערה: יש להקפיד על שתייה נאותה לאורך היום על מנת לסייע לסיבים לעבור במערכת העיכול בצורה תקינה. לסיבים יש תכונה סופחת נוזלים ועלולה לגרום לעצירות בחוסר נוזלים.
הצעד השני - פעילות גופנית
פעילות אירובית ואנ-אירובית
ראשית, נבין את החשיבות של הפעילות כחלק אסטרטגי בלתי נפרד בתהליך ההרזיה:
א. הורדת תנגודת האינסולין.
ב. שריפת קלוריות נוספות - בפעילות אירובית.
ג. בניית שרירים שנהרסו בשבועיים הראשונים לדיאטה .
ד. העלאת המטבוליזם ע"י בניית שרירים נוספים לגוף.
מחקרים בנושא פעילות גופנית ועמידות לאינסולין:
1. מחקר שנערך בספטמבר 2003, בדק במשך 16 שבועות את האפקט על 65 מתעמלים בגילאי 21 עד 87 והשווה אותם ל-27 משתתפים בקבוצת ביקורת. המחקר הראה כי הרגישות לאינסולין פוחתת עם העלייה בגיל: אצל הצעירים הייתה הפחתה בעמידות לאינסולין גם 4 ימים לאחר ההתעמלות לעומת המבוגרים שאפקט זה נשמר רק במשך 24 שעות.
מסקנת המחקר - עם העלייה בגיל יש להתעמל לעיתים יותר תכופות !
2. במחקר שנערך באפריל 2004, נבדקה השפעת הרמת משקולות על 10 חולי סוכרת מבוגרים מול 7 אנשים בריאים. האימונים נמשכו 30 דקות, שלש פעמים בשבוע במשך 6 שבועות. אצל שתי הקבוצות נראתה עלייה בפעילות האינסולין.
מסקנת המחקר - הרמת משקולות ופעילות גופנית מפחיתה סוכרת מבוגרים (סוכרת 2)
3. במחקר שנערך באוקטובר 2003, נבדקה השפעת פעילות גופנית של 9 גברים ו-16 נשים שמנים עם BMI גבוה מ-30 ללא סוכרת, במשך 16 שבועות. נמצא כי הפעילות שיפרה את רמת החימצון של השומנים מ-28 ל-52 אחוזים - אפקט מפתח ברגישות האינסולין.
4. מחקר שעקב אחרי נשים שעברו את גיל המעבר במשך 16 שנים החל מגיל 47, נמצא כי לנשים עם פעילות גופנית - לחץ דם נמוך יותר,משקל נמוך יותר,רגישות לאינסולין ופרופיל שומני-דם בריא יותר.
מסקנת המחקר - גם אם לא התעמלתם מספיק בחייכם, עדיין לא מאוחר להתחיל.
צעד שלישי - מנגנון הרעב
שליטה בצורך הבסיסי הקיומי שלנו
שליטה במנגנון האינסולין פירושו לשים בקרה על מספר החטיפים, הנשנושים והממתקים שכולנו אוהבים, שהוא דבר לא פשוט בימינו- עם כל העושר, הפרסומות והטרנדים החדשים. אז איך זה בעצם שהגוף שלנו דורש משהו אבל בריא יותר להתעלם ממנו-
כמו כל שאר המערכות בגוף שלנו, אנו נולדים גם עם מנגנון רעב תקין. כאשר הוא מאותת, סימן שצריך לאכול. הבעיה היא שעוד מילדות, ההורים שלנו האכילו אותנו בכל מיני חטיפים, ביסקוויטים, שוקולדים, צרכנו ממתקים שונים ואהבנו לשתות שתייה ממותקת (איזה ילד אוהב לשתות מים -) כך שכבר מאז הגוף יצא מאיזון.
אנו נולדים לתוך תזונה מוטעית ולא בריאה ומרחיבים אותה עם התבגרותנו מי פחות ומי יותר. בנוסף לכך קיימים גורמים נוספים המשפיעים עלינו:
א. מראה,ריח וטעם של אוכל יגרום לנו לתחושת רעב גם אם זה אינו רעב אמיתי. על בסיס זה מתמקדים הסופרמרקטים, המאפיות, הפרסומות וכל מי שמנסה למכור לנו מזון.
ב. מלבד העובדה שהמח מתקיים מגלוקוז שהוא פחמימה מפורקת, אחד החומרים הנמצאים במח הוא הסרוטנין העולה עם צריכת הפחמימות ויורד עם ירידת הסוכר בדם. אם ננסה לאכול מזון שאינו פחמימתי על מנת להשתיק את הרעב, הדרישה לסרוטנין לא תבוא על סיפוקה. זוהי הכמיהה למתוק בסוף האוכל.
ג. הקיבה מקושרת למנגנון הרעב, כאשר היא מלאה - מנגנון השבע מתחיל לעבוד ומפסיק את מנגנון הרעב. ניסיון לאכול כמות מדודה של מזון, עלולה לא למלא את הקיבה, במיוחד אם גידלנו אותה לאורך השנים. המשמעות היא תחושת רעב מציקה גם בסוף הארוחה.
ד. התהליך בו המזון עושה את דרכו מהפה אל הקיבה- לוקח כ-20 דקות. כתוצאה מכך, ה'תשדורת' למנגנון השבע מפגר בזמן, כך שדבר לא מונע בעדנו להמשיך ולאכול עוד 20 דקות למרות שלמעשה אנו אמורים להיות שבעים.זוהי הסיבה להרגשה ש-"אכלנו יותר מדי".
ה. קצב התרוקנות הקיבה כפוף לעושר הקלורי שבמזון שבה - כך שניסיון לאכול חסה במקום לחם כדי להשתיק את הרעב יחזיק זמן קצר מאד, מה שיפעיל שוב את מנגנון הרעב.
המשמעות מכל אלה היא שבתקופת המעבר לתזונה החדשה יהיו תקופות שניאלץ לשלם בהרגשת רעב, אך מצב זה הוא זמני (ואורכו כגודל הסטייה מהמשקל התקין שלנו) עד שהקיבה תקטן למימדיה הטבעיים, התאים יתרגלו לפחות אינסולין, התנגודת תפחת והמח ילמד לחיות עם פחות סרוטנין.
צעד רביעי - תוספי מזון
גלגלי עזר לשינוע התהליך
השלב האחרון - הוא השלב בו אנו נעזרים בתוספים שיסייעו לנו לעבור את התהליך בשלום עד לסיומו. לא לחינם שלב זה הוא האחרון והנקרא 'גלגלי-עזר' וכאן הבהרה חשובה:
אין בשום אופן, למאמר זה מגמה להנחות אנשים לצרוך תוספים ולהמשיך לאכול כאוות נפשם ! אין בכך שום תועלת והתוספים לא יפעלו. הגוף פועל במנגנונים הבסיסיים שלו שציינו לעיל וכל התוספים שבעולם לא ישנו אותו - אבל, התוספים ביחד עם השינוי יכולים לתת תוצאות יותר טובות וחבל להתאמץ כל כך קשה ללא סיוע.
תה ירוק
מלבד הסגולות האחרות שיש לתה הירוק כנוגד-חימצון , שאין זה המקום לפרטן- יש לו יכולת לפרק שומנים במערכת העיכול. המינונים האופטימליים הפעילים ניתנים להשגה רק באמצעות קפסולות מרוכזות , כאשר כל קפסולה יכולה להחליף 5-7 כוסות ליום.
הרפואה הסינית ממליצה לשתות תה ירוק בסיום כל ארוחה והמחקרים מאששים טענה זו:
במחקר שנערך באפריל 2002, נמצא כי תמצית תה ירוק שהכילה 25% כטקינים עיכבה פעילות של ליפאזות ועודדה טרמוגנזה - שתי פעילויות החיוניות לתהליך הרזייה. 70 מטופלים (10% גברים) בגילאי 20 עד 69 שקיבלו תמצית תה כזו (4 כדורים שהכילו375 מ"ג catechins ו- 270 מ"ג של epigallocatechin gallate ) במשך שלשה חודשים, רזו בממוצע 4.6% ממשקלם והיקף מותניהם קטן ב-4.5%. לא היה שינוי ברמת הכולסטרול או בלחץ הדם של הנבדקים.
תוספי סיבים
ניתן להוסיף למזון סיבים מרוכזים בקפסולה או באבקה ולשתות עם 1-2 כוסות מים. ישנם גם דייסות אינסטנט למיניהן העשירות בסיבים, ניתן להוסיף למזון נבט חיטה (מבלי לחמם).
יתרון הסיבים הוא הוספת שובע ללא עומס קלורי נוסף.
כרום
חוסר במינרל זה מנמיך משמעותית את המטבוליזם ומשבש את איזון הסוכר בגוף. במידה וקיים חוסר בגוף - תחושת השבע תשתפר והצורך למתוק יפחת.
אין דרך קלה למדוד חוסרים בכרום, מצד שני תיתכן בעיה של צריכת יתר . לכן, למרות שקיימת המלצה לצרוך כרום על בסיס יומי, כדאי לנהוג במשנה זהירות ולצרוך אותו לזמן מוגבל של עד שלשה חודשים בשנה ולא יותר מ-200 מק"ג ליום שזו היא בד"כ הכמות בקפסולה ממוצעת .
לפני שנציג את שתי התרופות הפופולאריות בשוק ההרזיה, דעתי לגבי תרופות באופן כללי :
1. אין תרופה שאין לה תופעות לוואי. לכן, חשוב תמיד לבדוק כדאיות יעילות התרופה מול מחיר תופעות הלוואי שלה.
2. תרופה טובה לבעיה זמנית - לא כרונית. הסיבוכים כתוצאה מנטילת התרופה מחמירים עם נטילתה לאורך תקופה ארוכה.
3. כל תרופה מתפרקת בכבד ומתנקה בסופו של דבר ממחזור הדם. תפקודי כבד לקויים עלולים לגרום לתופעות מינון יתר (Overdose) עד להרעלה גם ממינון תקין (זו הסיבה שאסור לשתות אלכוהול עם תרופה)
4. עם הזמן, הגוף מתרגל לתרופה וברוב המקרים יש צורך בהעלאת המינון, מה שמעלה את הסיכונים הנ"ל.
5. לרוב התרופות, קיים פתרון טבעי אחר ששווה לנסות אותו לפני נטילת התרופה, אלא אם כן מדובר במצב חירום.
יש לציין ששתי התרופות מיועדות לשילוב עם פעילות גופנית ושינוי הרגלי אכילה ולא במקומם.
Xenical קסניקל
התרופה מעכבת את פעילות הליפאזות, אותם אנזימים בקיבה ובמעי הפעילים בפירוק השומנים, וכך נמנעת ספיגת השומנים בגוף. פעילות התרופה נעשית במערכת העיכול, והספיגה למחזור הדם היא נמוכה ביותר. במינון המקובל של 120 מ"ג שלוש פעמים ביום, ספיגת השומן מהמזון מעוכבת בלפחות 30%.
שימו לב - משמעות עיכוב ספיגת השומן הוא שהשאריות יצאו עם ההפרשות במעי. תהליך לא נעים ולא אסטטי.
Reductil רדוקטיל
התרופה פועלת באמצעות עיכוב ספיגתם החוזרת של מעבירים עצביים (נוירוטרנסמיטורים) במוח. עיכוב זה מביא להעלאת רמת המעבירים העצביים במוח: סרוטונין, נוראפינפרין, ודופאמין. ההשערה היא כי הגברת רמת הסרוטונין תורמת להגברת תחושת השובע מאכילה, וכך גורמת למטופל לאכול פחות, ואילו הגברת רמת הנוראפינפרין מגבירה את קצב חילוף החומרים בגוף.
אנשים הנוטלים סיבוטראמין יכולים להשיג 5 עד 10 אחוזים של ירידה ממשקלם ההתחלתי.
לאלה ה"מכורים לפחמימות" ובעלי צורך עז למתוק, יכולים להסתייע בתרופה (לאחר שקילת ההגבלות שצוינו לעיל) לזמן מוגבל בתחילת תהליך הדיאטה עד לרכישת הרגלי אכילה נכונים.
ונסיים בהמלצות לחיים:
א. הדירו רגלכם ממקומות המועדים לפורענות, כאלה שגורמים לכם לאכול ומעודדים את התיאבון שלכם. בדגש על תקופת ההסתגלות הקשה.
ב. הימנעו מאכילת מאכלים חריפים ומתובלנים מאד. הם מגרים את ריריות הפה, את מנגנון הרעב וגורמים לכם לאכול שלא לצורך.
ג. צרכו פחמימות מאינדקס גליקמי נמוך לאורך היום כך שהמח יקבל את הסרוטנין שלו ולא יטריד אתכם ומצד שני לא תגרמו חוסר איזון במערכת איזון הסוכר בגופכם.
ד. הימנעו מפחמימות ריקות כמו קמח לבן,סוכר לבן ואורז לבן - אלה מקפיצים את רמות האינסולין בדמכם ולא יתנו לכם לרדת במשקל.
ה. העשירו את מזונכם בסיבים תזונתיים - אלה מאיטים את קצב העיכול וגם ימלאו לכם את הקיבה. זוכרים את המצה בפסח שאוכלים ואוכלים ולא שבעים - זה בגלל שהיא חסרת סיבים. בפסח הבא נסו לאכול מצה מקמח מלא עשירה בסיבים ותיווכחו בהבדל. גם בשאר השנה, יש להקפיד על מזונות פחמימתיים עשירים בסיבים כמו: שיבולת שועל (דייסת קוואקר, גרנולה) לחם מלא, פסטה מקמח מלא, אורז מלא/בסמטי - אלה הם המשביעים.
ו. מלאו את הצלחת על פי אמדן העין בלבד. כאשר היא מתרוקנת - המתינו כ-20 דקות כאשר בסיומם רוב הסיכויים שתהיו שבעים. עם הזמן תלמדו לקלוע לכמות הדרושה.
ז. הרגילו את עצמכם לאכול לפי מחשבה שקולה ויזומה ולא מתוך דחף. זכרו שהקיבה היא לא פח זבל ! מה שנכנס לשם מגיע ישירות למחזור הדם שלכם. הנהיגו בקרה על כמויות הסוכר שאתם צורכים ביום כולל משקאות ממותקים ולפני כל פעם שאתם מכניסים סוכר לפה חשבו שוב - "האם אני באמת צריך את זה - כמה יהיה קשה לי לוותר על זה בשביל הבריאות שלי"
ח. שתו תה ירוק מספר פעמים ביום או צרכו קפסולה אחת של תה ירוק ליום.
ט. טלו תוסף 'כרום-פיקולינט' אחת ליום במשך שלשה חודשים בשנה.
י. למתקשים בתחילת הדרך, אפשרי לקבוע אחת ליום אכילת ממתק אסור שאתם מאד משתוקקים לו כמו שוקולד. קיבעו מראש את הכמות ואת שעת האכילה שלו. הידיעה שבשעה מסוימת אתם תקבלו ממתק ושגם מחר זה יחזור על עצמו תסייע למורל שלכם להחזיק מעמד בשאר היום.
יא. קבעו לעצמכם חצי שעה ביום בו אתם מתפנים מכל עיסוקיכם ועוסקים בפעילות גופנית רצוי אירובית (כגון הליכה) משולבת עם אימוני כח (למשל אימון במשקולות)
במאמר זה החשוב והעיקרי, נדבר על הדרך שיכולה לשנות את המצב כדי שלא נתחיל שוב תהליך דיאטה שנועד מראש לכישלון.
הצעד הראשון - שליטה בפחמימות
פחמימות ואינדקס גליקמי
אינדקס גליקמי הוא אחד הכלים החשובים ביותר בויסות האינסולין בגוף, אך לפני שנסביר מהו האינדקס חשוב להבין קודם מהי פחמימה.
המילה פחמימה מורכבת מהמילים פחמן ומים.
כל פחמימה היא למעשה סוג של סוכר הבנוי ממולקולות שונות והן נחלקות לקבוצות:
הפחמימה הפשוטה - חד-סוכר, הדו-סוכר: שתי יחידות של חד-סוכר, האוליגו-סוכר שהם 3-6 יחידות סוכר ועד הרב סוכרים שהם יחידות רבות מאד של סוכר.
ככל שהמבנה של הסוכר מורכב ועמוס יותר כך זמן העיכול שלו שהוא שלב הפיכתו לחד-סוכר ארוך יותר. זוהי הסיבה שממתקים מסוכרים (חד-סוכר) ישביעו אותנו לזמן קצר ואילו לחם או ספגטי (רב-סוכר) יספק לנו אנרגיה לזמן ארוך יותר עקב שחרור האנרגיה האיטי הנובע כתוצאה מתהליך הפירוק שלו.
הפחמימה המפורקת תיספג לתוך מחזור הדם ובעזרת האינסולין תוחדר אל התאים ותספק להם את האנרגיה הנדרשת. כל הפחמימות העודפות יופנו אל הכבד שיאחסן אותם אצלו באופן זמני לשימוש ב-12 שעות הקרובות ובמידה והאנרגיה לא תידרש, הכבד יעבד את הפחמימה שוב ויהפוך אותה לשומן ! זוהי הסיבה מדוע לא עוזר לאכול מוצרים 'דלי-שומן' שעל פי הדעה הרווחת הם "המוצרים הדיאטטיים" להרזיה אך מצד שני לאכול פחמימות ללא הגבלה כיון שבסוף המסלול של מערכת העיכול השניים זהים והם שומן.
הערה - אחד מהערכים החשובים בבדיקות הדם הוא הטריגליצרידים שהם למעשה שומנים בדם. שומנים אלה נוצרים, בין השאר, גם כתוצאה מהפיכת הפחמימה לשומן ע"י הכבד בתהליך שתיארנו כך שעל מנת להוריד ערכים גבוהים שלהם בדם לא מספיק להתנזר משומנים רויים אלא יש גם להקפיד לאכול פחות פחמימות פשוטות.
האינדקס הגליקמי נוצר בשנות ה-70. עד אז סברו שכל הפחמימות משפיעות באותה צורה על רמת הסוכר בדם כלומר, שרמת הסוכר העולה כתוצאה מאכילת הפחמימה קשורה רק לכמות הנאכלת - ככל שהכמות גדולה רמת הסוכר תהיה גבוהה ולהיפך, אך מחקר שערכו בנושא באותה תקופה גילה תוצאות אחרות.
בניסוי שערכו, לקחו קבוצת אנשים מסוימת ונתנו להם לאכול כמות שווה של פחמימות מסוגים שונים (סוכר לבן, לחם לבן, לחם שחור, ספגטי וכו') ובמקביל נטלו מהם בדיקת דם כל חצי שעה בה בדקו את עליית הסוכר בדמם. מתוך ערכי הדם בבדיקה התקבל גרף שהראה את קצב עליית הסוכר בדם ביחס לזמן. לאחר רשימה ארוכה של סוגי פחמימות שונים נראה כי ערך עלית הסוכר בדם אינו שווה בכל הפחמימות והוא משתנה בהתאם לסוג הפחמימה וצורת הצריכה שלה כך שאכילה של סוכר לבן גרמה לזינוק מהיר מאד של רמת הסוכר בדם ואילו אכילה של לחם שיבולת שועל הראה עלייה מתונה של רמת הסוכר.
הסיבה פשוטה: סוכר לבן מתעכל מהר והופך מהר מאד לצורה המזוקקת ביותר שלו והיא הגלוקוז לעומת פרוסת הלחם שצריכה לעבור את כל מערכת העיכול ובצורה איטית עד שהיא נהפכת לגלוקוז.
הגלוקוז הטהור - נלקח בתור הציון 100 כאשר כל שאר הפחמימות נמדדו ביחס אליו וכך בנו אינדקס הכולל את רוב סוגי הפחמימות . ערך גבוה יותר באינדקס אומר קפיצת סוכר גדולה יותר וגם כמות אינסולין גדולה יותר וערך נמוך יותר מסמל עלייה מתונה יותר של כמות הסוכר ובהכרח גם כמות מתונה יותר של אינסולין.
ככל שנאכל יותר מאכלים מאינדקס נמוך יותר נצליח יותר להוציא את עצמנו ממעגל הקסמים כיון שגם אם אכלנו כמות מסוימת של פחמימה בתור תגובה לרעב לסוכר, אם היא תהיה מאינדקס נמוך יותר היא תכנס לדם לאט יותר, תחזיק מעמד הרבה יותר ותגרום להפרשה מדודה יותר של אינסולין. אם נסתכל בטבלה - נראה למשל שבתור ממתק עדיף לצרוך פירות יבשים כמו למשל משמש יבש, שלמרות מתיקותו יש לו אינדקס נמוך כלומר הקפצת האינסולין שלו יותר נמוכה מאשר ממתק העשוי מסוכר לבן.
השאיפה היא בסופו של דבר שהגוף יצא מ-'ההתמכרות' שלו לאינסולין גבוה ויחזור לתפקד כרגיל בכמויות אינסולין רגילות .
חשוב לציין שפחמימות מאינדקס גליקמי נמוך אינם דיאטטים יותר מפחמימות מאינדקס גליקמי גבוה, כיון שהמטען הקלורי שלהם זהה. 100 קלוריות של אינדקס נמוך שווים ל-100 קלוריות של אינדקס גבוה. המטרה היא שליטה על כמות האינסולין בדם ויציאה ממעגל הקסמים כשלב ראשון בדרך לכניסה לדיאטת הרזיה.
סיבים תזונתיים
מי שיסתכל בטבלה הגליקמית יבחין שלחם שיפון בעל אינדקס נמוך יותר מלחם לבן ואורז בסמטי בעל אינדקס נמוך יותר מאורז לבן. הסיבה לכך היא הסיבים התזונתיים הנמצאים בחיטה ובאורז המלא והוסרו בתהליך הייצור של הלחם הלבן והאורז הלבן. הסיבים מעכבים את תהליך העיכול,סופגים אליהם חלק מהסוכר הנמצא במעי וגורמים לשחרור איטי יותר של הסוכר וכתוצאה מכך גם של האינסולין לדם.
כך שבמקביל להעשרת התזונה שלו ממקורות מזון מהאינדקס הבינוני והנמוך, אנו נוכל להוסיף סיבים תזונתיים למזון והם יסייעו להוריד את עליית הסוכר הכללית.
במילים אחרות - צריכת סיבים תזונתיים מורידה את 'הציון' של הפחמימה באינדקס למספר יותר נמוך, מה שכמובן טוב יותר בשבילנו.
מערכת העיכול שלנו חסרה את האנזימים לעיכול הסיבים התזונתיים מה שגם מעיד שהגוף מסוגל לתפקד בהיעדר סיבים במזון, אך הערך המוסף של הסיבים התזונתיים הוא לאין ערוך מבחינה בריאותית. העובדה שהסיבים יוצאים ממערכת העיכול כשם שנכנסו מאפשרת להם לווסת את פעילות מערכת העיכול ולעזור לה בניקוי העצמי שלה. לא נרחיב כאן יותר ביתרונות הבריאותיים של הסיבים שעליהם ראוי להרחיב את הדיון בנפרד ונסתפק ביתרון הדיאטטי שלהם להרזיה.
מקור הסיבים התזונתיים הוא בצמחים הוא אינו קיים כלל במזון מן החי. הם מצויים בדפנות של תאי הצמח ובקליפות של הזרעים, ומקנים להם את המבנה הקשיח. הם קיימים בעושר רב בעיקר בירקות אך גם בחלק מהפירות וגם במיני החיטה כגון שיבולת שועל וסובין חיטה .
ההמלצה היומית לצריכת סיבים עבור מבוגרים היא בין ה-30 ל-40 גרם סיבים ליום.
מינון זה מהווה אתגר לא פשוט ודורש אכילה של מספר מנות ירק עשירים בסיבים, תוספת של סיבי חיטה כמו למשל דייסת קוואקר, או צלחת קורנפלקס , תוספת של נבט חיטה (קליפת החיטה המופרדת בייצור הקמח הלבן) למזון ואולי גם תוספת סיבים נוספים בצורת זרעי פשתן או אבקת צמח הפסיליום (צמח עשיר בסיבים)
יש לבדוק כמויות סיבים המופיעות על הלחם, הקורנפלקס, הירקות ושאר מוצרי המזון ולא להסתפק בכותרת 'עשיר בסיבים' על מנת להגיע לכמות המומלצת ליום.
הערה: יש להקפיד על שתייה נאותה לאורך היום על מנת לסייע לסיבים לעבור במערכת העיכול בצורה תקינה. לסיבים יש תכונה סופחת נוזלים ועלולה לגרום לעצירות בחוסר נוזלים.
הצעד השני - פעילות גופנית
פעילות אירובית ואנ-אירובית
ראשית, נבין את החשיבות של הפעילות כחלק אסטרטגי בלתי נפרד בתהליך ההרזיה:
א. הורדת תנגודת האינסולין.
ב. שריפת קלוריות נוספות - בפעילות אירובית.
ג. בניית שרירים שנהרסו בשבועיים הראשונים לדיאטה .
ד. העלאת המטבוליזם ע"י בניית שרירים נוספים לגוף.
מחקרים בנושא פעילות גופנית ועמידות לאינסולין:
1. מחקר שנערך בספטמבר 2003, בדק במשך 16 שבועות את האפקט על 65 מתעמלים בגילאי 21 עד 87 והשווה אותם ל-27 משתתפים בקבוצת ביקורת. המחקר הראה כי הרגישות לאינסולין פוחתת עם העלייה בגיל: אצל הצעירים הייתה הפחתה בעמידות לאינסולין גם 4 ימים לאחר ההתעמלות לעומת המבוגרים שאפקט זה נשמר רק במשך 24 שעות.
מסקנת המחקר - עם העלייה בגיל יש להתעמל לעיתים יותר תכופות !
2. במחקר שנערך באפריל 2004, נבדקה השפעת הרמת משקולות על 10 חולי סוכרת מבוגרים מול 7 אנשים בריאים. האימונים נמשכו 30 דקות, שלש פעמים בשבוע במשך 6 שבועות. אצל שתי הקבוצות נראתה עלייה בפעילות האינסולין.
מסקנת המחקר - הרמת משקולות ופעילות גופנית מפחיתה סוכרת מבוגרים (סוכרת 2)
3. במחקר שנערך באוקטובר 2003, נבדקה השפעת פעילות גופנית של 9 גברים ו-16 נשים שמנים עם BMI גבוה מ-30 ללא סוכרת, במשך 16 שבועות. נמצא כי הפעילות שיפרה את רמת החימצון של השומנים מ-28 ל-52 אחוזים - אפקט מפתח ברגישות האינסולין.
4. מחקר שעקב אחרי נשים שעברו את גיל המעבר במשך 16 שנים החל מגיל 47, נמצא כי לנשים עם פעילות גופנית - לחץ דם נמוך יותר,משקל נמוך יותר,רגישות לאינסולין ופרופיל שומני-דם בריא יותר.
מסקנת המחקר - גם אם לא התעמלתם מספיק בחייכם, עדיין לא מאוחר להתחיל.
צעד שלישי - מנגנון הרעב
שליטה בצורך הבסיסי הקיומי שלנו
שליטה במנגנון האינסולין פירושו לשים בקרה על מספר החטיפים, הנשנושים והממתקים שכולנו אוהבים, שהוא דבר לא פשוט בימינו- עם כל העושר, הפרסומות והטרנדים החדשים. אז איך זה בעצם שהגוף שלנו דורש משהו אבל בריא יותר להתעלם ממנו-
כמו כל שאר המערכות בגוף שלנו, אנו נולדים גם עם מנגנון רעב תקין. כאשר הוא מאותת, סימן שצריך לאכול. הבעיה היא שעוד מילדות, ההורים שלנו האכילו אותנו בכל מיני חטיפים, ביסקוויטים, שוקולדים, צרכנו ממתקים שונים ואהבנו לשתות שתייה ממותקת (איזה ילד אוהב לשתות מים -) כך שכבר מאז הגוף יצא מאיזון.
אנו נולדים לתוך תזונה מוטעית ולא בריאה ומרחיבים אותה עם התבגרותנו מי פחות ומי יותר. בנוסף לכך קיימים גורמים נוספים המשפיעים עלינו:
א. מראה,ריח וטעם של אוכל יגרום לנו לתחושת רעב גם אם זה אינו רעב אמיתי. על בסיס זה מתמקדים הסופרמרקטים, המאפיות, הפרסומות וכל מי שמנסה למכור לנו מזון.
ב. מלבד העובדה שהמח מתקיים מגלוקוז שהוא פחמימה מפורקת, אחד החומרים הנמצאים במח הוא הסרוטנין העולה עם צריכת הפחמימות ויורד עם ירידת הסוכר בדם. אם ננסה לאכול מזון שאינו פחמימתי על מנת להשתיק את הרעב, הדרישה לסרוטנין לא תבוא על סיפוקה. זוהי הכמיהה למתוק בסוף האוכל.
ג. הקיבה מקושרת למנגנון הרעב, כאשר היא מלאה - מנגנון השבע מתחיל לעבוד ומפסיק את מנגנון הרעב. ניסיון לאכול כמות מדודה של מזון, עלולה לא למלא את הקיבה, במיוחד אם גידלנו אותה לאורך השנים. המשמעות היא תחושת רעב מציקה גם בסוף הארוחה.
ד. התהליך בו המזון עושה את דרכו מהפה אל הקיבה- לוקח כ-20 דקות. כתוצאה מכך, ה'תשדורת' למנגנון השבע מפגר בזמן, כך שדבר לא מונע בעדנו להמשיך ולאכול עוד 20 דקות למרות שלמעשה אנו אמורים להיות שבעים.זוהי הסיבה להרגשה ש-"אכלנו יותר מדי".
ה. קצב התרוקנות הקיבה כפוף לעושר הקלורי שבמזון שבה - כך שניסיון לאכול חסה במקום לחם כדי להשתיק את הרעב יחזיק זמן קצר מאד, מה שיפעיל שוב את מנגנון הרעב.
המשמעות מכל אלה היא שבתקופת המעבר לתזונה החדשה יהיו תקופות שניאלץ לשלם בהרגשת רעב, אך מצב זה הוא זמני (ואורכו כגודל הסטייה מהמשקל התקין שלנו) עד שהקיבה תקטן למימדיה הטבעיים, התאים יתרגלו לפחות אינסולין, התנגודת תפחת והמח ילמד לחיות עם פחות סרוטנין.
צעד רביעי - תוספי מזון
גלגלי עזר לשינוע התהליך
השלב האחרון - הוא השלב בו אנו נעזרים בתוספים שיסייעו לנו לעבור את התהליך בשלום עד לסיומו. לא לחינם שלב זה הוא האחרון והנקרא 'גלגלי-עזר' וכאן הבהרה חשובה:
אין בשום אופן, למאמר זה מגמה להנחות אנשים לצרוך תוספים ולהמשיך לאכול כאוות נפשם ! אין בכך שום תועלת והתוספים לא יפעלו. הגוף פועל במנגנונים הבסיסיים שלו שציינו לעיל וכל התוספים שבעולם לא ישנו אותו - אבל, התוספים ביחד עם השינוי יכולים לתת תוצאות יותר טובות וחבל להתאמץ כל כך קשה ללא סיוע.
תה ירוק
מלבד הסגולות האחרות שיש לתה הירוק כנוגד-חימצון , שאין זה המקום לפרטן- יש לו יכולת לפרק שומנים במערכת העיכול. המינונים האופטימליים הפעילים ניתנים להשגה רק באמצעות קפסולות מרוכזות , כאשר כל קפסולה יכולה להחליף 5-7 כוסות ליום.
הרפואה הסינית ממליצה לשתות תה ירוק בסיום כל ארוחה והמחקרים מאששים טענה זו:
במחקר שנערך באפריל 2002, נמצא כי תמצית תה ירוק שהכילה 25% כטקינים עיכבה פעילות של ליפאזות ועודדה טרמוגנזה - שתי פעילויות החיוניות לתהליך הרזייה. 70 מטופלים (10% גברים) בגילאי 20 עד 69 שקיבלו תמצית תה כזו (4 כדורים שהכילו375 מ"ג catechins ו- 270 מ"ג של epigallocatechin gallate ) במשך שלשה חודשים, רזו בממוצע 4.6% ממשקלם והיקף מותניהם קטן ב-4.5%. לא היה שינוי ברמת הכולסטרול או בלחץ הדם של הנבדקים.
תוספי סיבים
ניתן להוסיף למזון סיבים מרוכזים בקפסולה או באבקה ולשתות עם 1-2 כוסות מים. ישנם גם דייסות אינסטנט למיניהן העשירות בסיבים, ניתן להוסיף למזון נבט חיטה (מבלי לחמם).
יתרון הסיבים הוא הוספת שובע ללא עומס קלורי נוסף.
כרום
חוסר במינרל זה מנמיך משמעותית את המטבוליזם ומשבש את איזון הסוכר בגוף. במידה וקיים חוסר בגוף - תחושת השבע תשתפר והצורך למתוק יפחת.
אין דרך קלה למדוד חוסרים בכרום, מצד שני תיתכן בעיה של צריכת יתר . לכן, למרות שקיימת המלצה לצרוך כרום על בסיס יומי, כדאי לנהוג במשנה זהירות ולצרוך אותו לזמן מוגבל של עד שלשה חודשים בשנה ולא יותר מ-200 מק"ג ליום שזו היא בד"כ הכמות בקפסולה ממוצעת .
לפני שנציג את שתי התרופות הפופולאריות בשוק ההרזיה, דעתי לגבי תרופות באופן כללי :
1. אין תרופה שאין לה תופעות לוואי. לכן, חשוב תמיד לבדוק כדאיות יעילות התרופה מול מחיר תופעות הלוואי שלה.
2. תרופה טובה לבעיה זמנית - לא כרונית. הסיבוכים כתוצאה מנטילת התרופה מחמירים עם נטילתה לאורך תקופה ארוכה.
3. כל תרופה מתפרקת בכבד ומתנקה בסופו של דבר ממחזור הדם. תפקודי כבד לקויים עלולים לגרום לתופעות מינון יתר (Overdose) עד להרעלה גם ממינון תקין (זו הסיבה שאסור לשתות אלכוהול עם תרופה)
4. עם הזמן, הגוף מתרגל לתרופה וברוב המקרים יש צורך בהעלאת המינון, מה שמעלה את הסיכונים הנ"ל.
5. לרוב התרופות, קיים פתרון טבעי אחר ששווה לנסות אותו לפני נטילת התרופה, אלא אם כן מדובר במצב חירום.
יש לציין ששתי התרופות מיועדות לשילוב עם פעילות גופנית ושינוי הרגלי אכילה ולא במקומם.
Xenical קסניקל
התרופה מעכבת את פעילות הליפאזות, אותם אנזימים בקיבה ובמעי הפעילים בפירוק השומנים, וכך נמנעת ספיגת השומנים בגוף. פעילות התרופה נעשית במערכת העיכול, והספיגה למחזור הדם היא נמוכה ביותר. במינון המקובל של 120 מ"ג שלוש פעמים ביום, ספיגת השומן מהמזון מעוכבת בלפחות 30%.
שימו לב - משמעות עיכוב ספיגת השומן הוא שהשאריות יצאו עם ההפרשות במעי. תהליך לא נעים ולא אסטטי.
Reductil רדוקטיל
התרופה פועלת באמצעות עיכוב ספיגתם החוזרת של מעבירים עצביים (נוירוטרנסמיטורים) במוח. עיכוב זה מביא להעלאת רמת המעבירים העצביים במוח: סרוטונין, נוראפינפרין, ודופאמין. ההשערה היא כי הגברת רמת הסרוטונין תורמת להגברת תחושת השובע מאכילה, וכך גורמת למטופל לאכול פחות, ואילו הגברת רמת הנוראפינפרין מגבירה את קצב חילוף החומרים בגוף.
אנשים הנוטלים סיבוטראמין יכולים להשיג 5 עד 10 אחוזים של ירידה ממשקלם ההתחלתי.
לאלה ה"מכורים לפחמימות" ובעלי צורך עז למתוק, יכולים להסתייע בתרופה (לאחר שקילת ההגבלות שצוינו לעיל) לזמן מוגבל בתחילת תהליך הדיאטה עד לרכישת הרגלי אכילה נכונים.
ונסיים בהמלצות לחיים:
א. הדירו רגלכם ממקומות המועדים לפורענות, כאלה שגורמים לכם לאכול ומעודדים את התיאבון שלכם. בדגש על תקופת ההסתגלות הקשה.
ב. הימנעו מאכילת מאכלים חריפים ומתובלנים מאד. הם מגרים את ריריות הפה, את מנגנון הרעב וגורמים לכם לאכול שלא לצורך.
ג. צרכו פחמימות מאינדקס גליקמי נמוך לאורך היום כך שהמח יקבל את הסרוטנין שלו ולא יטריד אתכם ומצד שני לא תגרמו חוסר איזון במערכת איזון הסוכר בגופכם.
ד. הימנעו מפחמימות ריקות כמו קמח לבן,סוכר לבן ואורז לבן - אלה מקפיצים את רמות האינסולין בדמכם ולא יתנו לכם לרדת במשקל.
ה. העשירו את מזונכם בסיבים תזונתיים - אלה מאיטים את קצב העיכול וגם ימלאו לכם את הקיבה. זוכרים את המצה בפסח שאוכלים ואוכלים ולא שבעים - זה בגלל שהיא חסרת סיבים. בפסח הבא נסו לאכול מצה מקמח מלא עשירה בסיבים ותיווכחו בהבדל. גם בשאר השנה, יש להקפיד על מזונות פחמימתיים עשירים בסיבים כמו: שיבולת שועל (דייסת קוואקר, גרנולה) לחם מלא, פסטה מקמח מלא, אורז מלא/בסמטי - אלה הם המשביעים.
ו. מלאו את הצלחת על פי אמדן העין בלבד. כאשר היא מתרוקנת - המתינו כ-20 דקות כאשר בסיומם רוב הסיכויים שתהיו שבעים. עם הזמן תלמדו לקלוע לכמות הדרושה.
ז. הרגילו את עצמכם לאכול לפי מחשבה שקולה ויזומה ולא מתוך דחף. זכרו שהקיבה היא לא פח זבל ! מה שנכנס לשם מגיע ישירות למחזור הדם שלכם. הנהיגו בקרה על כמויות הסוכר שאתם צורכים ביום כולל משקאות ממותקים ולפני כל פעם שאתם מכניסים סוכר לפה חשבו שוב - "האם אני באמת צריך את זה - כמה יהיה קשה לי לוותר על זה בשביל הבריאות שלי"
ח. שתו תה ירוק מספר פעמים ביום או צרכו קפסולה אחת של תה ירוק ליום.
ט. טלו תוסף 'כרום-פיקולינט' אחת ליום במשך שלשה חודשים בשנה.
י. למתקשים בתחילת הדרך, אפשרי לקבוע אחת ליום אכילת ממתק אסור שאתם מאד משתוקקים לו כמו שוקולד. קיבעו מראש את הכמות ואת שעת האכילה שלו. הידיעה שבשעה מסוימת אתם תקבלו ממתק ושגם מחר זה יחזור על עצמו תסייע למורל שלכם להחזיק מעמד בשאר היום.
יא. קבעו לעצמכם חצי שעה ביום בו אתם מתפנים מכל עיסוקיכם ועוסקים בפעילות גופנית רצוי אירובית (כגון הליכה) משולבת עם אימוני כח (למשל אימון במשקולות)
כותב המאמרים אינו רופא ואינו מטפל מומחה.
המטרה המשותפת של כלל המאמרים כאן היא שיתוף הידע לציבור בנושא מניעת מחלות ניווניות נפוצות באמצעות לקיחת אחריות עצמית על הבריאות האישית באמצעים פשוטים.
עם זאת, כל קורא מתבקש, ליטול את האחריות הרפואית שלו על עצמו,לדון בכל מקרה טיפולי לגופו ולהתייעץ עם רופאיו ומטפליו האישיים לקבלת ההחלטות הרפואיות המתאימות עבורו.
המטרה המשותפת של כלל המאמרים כאן היא שיתוף הידע לציבור בנושא מניעת מחלות ניווניות נפוצות באמצעות לקיחת אחריות עצמית על הבריאות האישית באמצעים פשוטים.
עם זאת, כל קורא מתבקש, ליטול את האחריות הרפואית שלו על עצמו,לדון בכל מקרה טיפולי לגופו ולהתייעץ עם רופאיו ומטפליו האישיים לקבלת ההחלטות הרפואיות המתאימות עבורו.
